lauantai 10. elokuuta 2019

Kolesteroli alas - näin onnistuin


Kirjoitin keväällä kohonneesta kolesterolistani ja kolesteroliarvoistani, ja lupasin palata asiaan kun olen ollut ruokavaliolla ja mittauttanut arvoni muutaman kuukauden kuluttua.

Tässä Kolme keinoa kolesterolin alentamiseksi -jutussani maaliskuussa kerroin lähtötilanteestani ja laitan tähän vielä lyhyesti tilanteeni:

Muutamia vuosia sitten kokonaiskolesterolini oli 6,3 ja sain laskettua sen silloin ruokavalion avulla 5,3:een. Syksyllä 2017 otatin laajan verenkuvan, ja kokonaisarvo oli noussut 7,5 tasolle. Maaliskuussa 2019 päätin tarkentaa ruokailutottumuksiani, jotta saisin kokonaisarvon taas alenemaan.




Otin heinäkuussa yhteyttä terveyskeskukseen kysyäkseni mahdollisuutta päästä ns. kontrolliverenkuvaan, missä otettaisiin myös kolesteroli. Olin melko varma, ettei se onnistuisi ja vaatisi vähintäänkin lääkärissäkäynnin ensin. Keskustelin ajanvarauksessa sairaanhoitajan kanssa ja hän tenttasi aika perusteellisesti ja yritti itsepintaisesti ohjata asiaa lääkärin kautta. En halunnut lääkäriin - turhaan - koska en ole sairas, halusin vain päästä kontrolliin, miten omatoiminen ruokaremonttini on purrut. Toki taustalla on molempien vanhempien puolelta sukurasite, ja senkin vuoksi kolesterolini kontrollointi on tärkeää. Kun kerroin, että olen korjannut huomattavasti ruokavaliotani ja syön muutenkin terveellisesti, liikun säännöllisesti, enkä ole ylipainoinen, hän konsultoituaan lääkärin kanssa teki lähetteen labraan. Olin kyllä positiivisesti yllättynyt siitä, että sain heidän kauttaan mahdollisuuden päästä labraan - hyvää palvelua.




Kokonaiskolesterolin lasku 7.5  > 6.3

Nyt kokonaisarvoni oli pudonnut 6.3:een 7.5:stä. Hyvä (HDL) oli pysynyt lähes samalla tasolla eli 2.35 (syksy 2017 2.3) ja huono (LDL) oli laskenut 3.6:een (syksy 2017 4.8).

Suosituskokonaisarvo on 5, joten siihen on vielä matkaa - voi toki olla, että tämä on itselläni geneettinen ominaisuus, enkä saakaan sitä laskemaan noin alas, mutta olen jo erittäin tyytyväinen tähän saavutukseen. Ikäkin vaikuttaa todennäköisesti siihen, ettei arvoa ehkä saa enää kovin helposti riittävän alas.
EDIT: Sain lukijalta viestin, että myös vaihdevuosien myötä, estrogeenin vähentyessä, kolesteroli saattaa nousta. Hänellä oli näin todettu ja minimimäärä lisäestrogeenia laski arvon taas ennalleen.

Laskin itse myös kokonaiskolesterolin ja HDL:n suhteen, mitä pidetään tärkeänä mittarina sydän- ja verisuonitautien vaaraa ennakoitaessa. Meillä on korkeaa kolesterolia molempien vanhempien suvussa ja isällä ollut sydäninfarkti. Suhde oli parantunut ilahduttavasti: 2017 se oli 3.26 ja nyt 2.6 (tavoitearvo on alle 4).

Triglyseridiarvo oli laskenut myös ja oli nyt 0.60 (syksy 2017 0.89) eli erinomaisella tasolla, sillä tavoite on alle 2.
Verenpaineeni on erittäin hyvällä tasolla.




Mitä muutoksia tein ruokavaliossani?

En ole mielestäni tehnyt mitään erityisen vaativaa tai joutunut ponnistelemaan mielitekojen kanssa. Tai luopumaan mistään superherkusta - ellei meetwurstia oteta huomioon. Mutta senkin kanssa on kuten niin monen muunkin, että varsin pian olin siinä tilanteessa, että sitä ei enää niin kaivannutkaan.

* Olen lisännyt siemenien (auringonkukka, kurpitsa, seesam, pellavansiemen ja chia) ja pähkinöiden päivittäistä määrää; syön niitä rasvattoman luonnonjogurtin seassa ja usein korvaan sillä iltapalaleivän
* Syön mustikoita päivittäin 1-2 dl jogurtin seassa
* Olemme lisänneet kalan määrää huomattavasti ja punaisen lihan määrä on vähentynyt selkeästi. Teen usein myös graavilohta leivänpäälliseksi, josta pakastan osan eli rasvaisen kalan määrä on lisääntynyt
* Leivän päällä käytän myös avocadoa, Oatlyn Påmackania sekä kasviksia; juustoa vain satunnaisesti ja silloin syön sitä kyllä niin hyvällä omalla tunnolla
* Levitettä vain harvoin ja silloin Benecol -tyyppisiä kolesterolia alentavia
* Suklaan syönti on vähentynyt selvästi, vaikka en ole ollut koskaan suklaalla herkuttelija siinä määrin, että sitä pitäisi olla aina kaapissa ja levy menee hetkessä
* Kahvissa käytän nykyään aina kauramaitoa
* Olleellista on se, että maustan ruoan aina kuin mahdollista ja reseptiin sopii, sitruunalla ja yrteillä, millä saa hyvän ja raikkaan maun ruokaan ja ruokaan
* En käytä fetaa, kermaa, crème fraichea ja muita rasvaisia ruoanlaitossa kuin satunnaisesti silloin, kun ohje oikeasti vaatii sen (esim uunifetapasta)




Aika lailla samaan malliin olen jatkanut koko kesän ajan ruokailun suhteen enkä näe mitään syytä miksi tämä tästä muuttuisi. Olen sisäistänyt sen, että vanhenemisen myötä itsestä on vain pakko pitää huolta sekä liikkumalla että terveillä elintavoilla. Liikunta, kuntosali pari kertaa viikossa ja säännölliset pitkät lenkit, ovat elintärkeitä itselleni.
Tosin nyt kesäkuukausina mökillä en ole juurikaan harrastanut muuta kuin hyötyliikuntaa. Kuntosali aukeaa ensi viikolla ja siitä se taas alkaa.




Onhan se niin, että ikääntymisen myötä kaikenlainen kremppa lisääntyy, pienempi tai isompi. Omaa terveyttään voi ylläpitää itse hyvin yksinkertaisella keinolla - syömällä terveellisesti ja huolehtimalla kunnostaan. Kaikkeen ei toki voi vaikuttaa, mutta niin moneen voi. Ja rakastaa itseään niin paljon, että tekee sen hyvissä ajoin.

Sen vielä sanoisin omalta kohdaltani, että ruokien suunnittelu etukäteen sekä ostoslistojen teko niiden mukaisesti auttaa todella paljon arjessa ja auttaa välttämään myös hutiostoja nälässä. Tämä ruokavalio ei ole mitään tähtitiedettä eikä laihdutuskuuri, vaan helposti noudatettavissa oleva elämäntapa.

Olisi mukava kuulla teidän mietteitänne asiasta, vinkkejä kolesterolin alentamiseen ja ihan mitä tahansa, mitä mieleen tuli tästä jutusta :)

Maarit




17 kommenttia:

  1. Hienoa, että olet saanut kolesterolia laskettua.

    Oma kolesterolini on lääkärin mukaan kuin nuorella tytöllä, mutta sukurasitteena paineet koholla. Lakulle jouduin sanomaan hyvästit, sitä en ole syönyt diagnoosin jälkeen palaakaan sillä jo yksi patukka voi kuulemma pitää paineita kukaudenkin koholla. Suolaa käytän muutenkin vähän.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Olet onnekas että arvosi ovat kohdallaan, sukurasitteesta huolimatta. Tuota ei moni varmasti tiedä lakusta, että harmiton patukka voi aiheuttaa noin pitkän 'vaurion'. Niin se tuntuu olevan, että vähän jokaisella on jotain!

      Poista
  2. Tärkeää, ajankohtaista asiaa. Kiitos Maarit. Taitaa malkein kaikilla meidän ikäluokkaan kuuluvilla olla samanlaisia terveyteen liittyviä haasteita. Ei vain itseni kaltaisilla pullukoilla. Täytyy vaan ottaa härkää sarvista ja lähteä työstämään muutoksia elintapoihin. Kiva kun jaat omat hyvät kokemuksesi ja annat vinkkejä avoimesti meille muillekin. Pysytään kaikki terveinä yhdessä! ❤️ Tuula D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Tuula! Olenkin miettinyt, että tämä on niin tärkeä asia ja koskettaa monia, että sen verran voi omasta terveydestään kertoa julkisesti. Olen kiinnostunut näistä asioista ja ovat lähellä sydäntä. Ja tähän tosiaan liittyy niin paljon ihan yleistä itsestään ja ikääntyvän kropan huolehtimistakin.
      Kiva, kun jätit kommentin <3

      Poista
  3. Tosi hienosti olet saanut arvoja alas. Kiva myös, että tuntuu siltä, että mistään ei ole joutunut luopumaan. Aikanaan kun lopetin sianlihan syönnin, ajattelin, että nyt en saa mitään hyvää makkaraa...no eipä ole kinkkua ollut ikävä, nyt löytyy vaikka mitä vaihtoehtoja. Kun ajatukseen tottuu, niin ei niitä juttuja kaipaa.
    Kohta muuten tavataan ekaa kertaa, huikeen jännää!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Nyt etenkin on vaihtoehtoja vaikka kuinka ja paljon, kun vegaaniruoka on niin suosittua. Tuntuu, että ihan kaikkea 'lihamaista' saa hyvin maustettuna ja maukkaana vaihtoehtona.
      Tosiaan, niin nähdäänkin - onpa kiva tavata sinuakin vihdoin livenä! <3

      Poista
  4. Mulle lääkäri on sanonut, että geneettisen perimäni takia en koskaan tule pääsemään tuohon suosituslukuun. Siinä kutosen paikkeilla se kokonaiskolesteroli pyörii (6,1-6,3), eikä tunnu liikahtavan mihinkään. Mähän olin tiukka vegaanikin yli 5 vuotta, muttei silläkään ollut mitään vaikutusta, eikä myöskään 40+ kilon painonpudotuksella. Lääkitystä mulla ei ole ja tuntuu riippuvan vähän lääkäristäkin, kuinka vakavana korkeaa kolesterolia pidetään. Olenpa kuullut "off the record" sellaisenkin mielipiteen, että 6-7 on parempi kuin alle 5. Itse vaan mielelläni olisin arvoiltani "virallisten" viitearvojen sisällä.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Geneettinen perimä on tässäkin kohtaa niin harmillinen, sille ei ilmeisesti voi tehdä juuri mitään. Onneksi arvosi ei ole kuitenkaan tuon korkeampi.
      Kuulee ihan hämmästyttäviä juttuja siitä, kuinka herkästi määrätään kolesterolilääkkeitä. Vähän ihmettelin sitäkin, että kun itsellä oli 7.5 niin silloinkin lääkäri totesi vain, että seurataan. Ehkäpä juuri se suhdeluku oli silloinkin sen verran hyvä...Kolesterolilääkkeillä on ikäviä sivuvaikutuksia ja siksi en itse lähde kovinkaan helpolla niitä syömään - ensin kaikki muut keinot käyttöön.
      Jostain kuulin, että Norjassa kokonaiskolesteroliarvosuositus olisi 7, mutta tästä ei ole itselläni sen enempää tietoa. Monenlaista tietoa on näköjään liikkeellä...
      Minäkin puhun tässä kuin ammattilainen, vaikka olen vain itsekseni perehtynyt näihin oman tilanteeni vuoksi :)
      Kiitos paljon kun jaoit oman kokemuksesi ja tilanteesi - uskon, että monia kiinnostaa ja koskettaa tämä kolesterolikeskustelu :)

      Poista
  5. Todella mielenkiintoinen juttu, ja hyvin olet saanut kolesterooliarvot alas ilman lääkkeitä.Minulle lääkärit ovat sanoneet että on vaikea alentaa kolesterooliarvoja muuttamalla ruokavaliota, mutta eihän pidä paikkansa! Tämä juttusi antaa tsemppiä minullekin yrittää alentaa kolestetooliarvoja ilman lääkkeitä. Jo nyt vahdin aika tarkkaan mitä suuhuni pistän, mutta vielä on parantamiseen varaa. Kiitos vielä että jaat tämän meille lukijoille!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos paljon, on niin kiva kuulla että aihe ja juttu kiinnostaa :)
      Minäkin kuulin keväällä erittäin rohkaisevan jutun tutun tutusta, joka oli päättänyt alentaa arvoa ruokavaliolla, vaikka lääkäri olisi hallunnut määrätä lääkkeen. Hän onnistui hienosti! Tästä innostuneena halusin itsekin kokeilla - ja kun tiesin, että siitä ei ole muuta kuin positiivisia seurauksia joka tapauksessa, koska ei ollut aihetta lääkitykseen.
      Kannattaa ilman muuta mielestäni kokeilla ruokavaliolla alentamista, sen tyyppinen keventäminen on varmasti hyväksi aina.
      Se, mikä oli itselleni uutta, oli pähkinöiden ja siemenien hyvän rasvan vaikutus kolesteroliin sillä tavalla, että se ei vain laske kokonaiskolesterolia vaan auttaa nostamaan hyvän kolesterolin määrää; tämän luin Hyvä Terveys -lehdestä. Yritin etsiä artikkelia vinkatakseni sinullekin, mutta mistään en löytänyt, harmi!
      Mukavaa loppukesää ja kiitos paljon kommentistasi!

      Poista
    2. No, kyllä joskus todella on niin, että ruokavaliolla ei paljon vaikutusta ole. Minulla on eläkeläistuttavapariskunta, jotka syövät ruokansa kotona ja keskenään samaa, kolesterolia alentavaa ruokaa. Miehellä arvot ovat reippaasti alle raja-arvojen ja vaimolla yhtä reippaasti yli raja-arvojen. Ja he todella syövät ihan samaa kovia rasvoja välttävää, hyviä rasvoja suosivaa ruokaa. Tasan ei käy onnen lahjat! Vaimo sai seurantajakson jälkeen lääkkeet jolloin arvot putosivat "hyväksyttäviksi". Lääkkeestä ei ole ollut sivuoireita.

      Poista
  6. Ihanat kuvat ja hyvä sinä. <3 Ehkä jopa toivoisin, että olisi korkeat kolesterolit, että jokin edes saisi lopettamaan sen sukulaatin syönnin. Mutta oma kolesteroli on 4,7 ja hyvä kolesterolikin hyvällä tolalla. Meikäläinen on vissiin saanut satavuotiaksi eläneiden mummujeni geenit.

    Ihanaa uutta viikkoa Maarit. <3

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ja sukulaatimatkaa on tulossa :) Sulla on tosiaan ihannetilanne kolesterolin kanssa - hyvä
      mummugeenit!

      Aurinkoista viikkoa Tiia! <3

      Poista
  7. Hei Maarit, upea saavutus ja näin lyhyessä ajassa. Sillä on todellakin väliä, mitä suuhunsa pistää. Kävin muuten sun kevään kirjoituksen jälkeen verikokeissa. Ei oikein hyvältä näyttänyt. Kolesteroli oli 6.5. Nyt on koitettu vaihtelevalla menestyksellä syödä terveellisesti. Loman loppupuolella onneksi terästäydyin ja nyt olen popsinut kasviksia sekä marjoja reippaasti.

    Pähkinöistä ja siemenistä olen aina tykännyt ja käytän niitä paljon. Ripsuttelen niitä myös salaattiin. Minunkin täytyy käydä mittauttamassa uudet arvot. Tämä on harmillinen sukurasite.

    Terveys on tosi tärkeä asia ja luen mielelläni kaikkea siihen liittyvää. Kiva, kun kerroit omista hienoista saavutuksista. Onnea<3

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka ja kiitos! Uskon siihen täysin - siis ainakin omalla kohdalla se toimi. Ja mullahan oli jo aiempikin kokemus samasta laskuprojektista.
      Huomasin, että paras keino on tehdä tietyistä syömisistä rutiini. Niin ei tarvitse miettiä eikä arvuutella mitä söisi. Esim aamulla syön lähes poikkeuksetta puolikkaan avocadon ja ruisleivän sekä tomaattia kahvin kanssa. Iltaisin korvaan leivän usein jogurtilla, pähkinöillä ja marjoilla.
      Onneksi sulla ei ole kuitenkaan tuon korkeampi arvo nytkään!
      Tsemppiä meille molemmille taisteluun :)

      Poista
  8. Hieno juttu ja aivan ihana kuva Sinusta kesälaiturilla:) Familiaariset riskit ovat yllättäviä, elämäntavatkin vaikuttavat, mutta ikävä sukurasite enemmän. Tiedän ihmisiä, jotka elävät huipputerveellisesti, mutta eivät vain päihitä omia rasitteitaan. LDL kun pysyy aisoissa niin se olisi tärkein juttu, ennen vanhaan kokonais-KOL sai olla korkeampi kuin nykyään eikä lääkityksiin menty hevillä.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Voi kiitos paljon!
      Näin se on, niille ei juuri mitään mahda eikä tosiaan huipputerveellinen elämäntapakaan suojaa kaikelta, valitettavasti. Mutta silti parasta mitä voimme tehdä, on elää mahdollisimman terveellisesti kaikin puolin.

      Poista